O sono é um processo biológico complexo essencial para a regeneração celular, consolidação da memória, regulação metabólica e manutenção do equilíbrio hormonal. A privação ou irregularidade do padrão de sono estão associadas a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, distúrbios neurodegenerativos e perturbações do humor, como ansiedade e depressão. Fatores como horários irregulares, exposição prolongada à luz artificial, uso excessivo de dispositivos eletrónicos antes de dormir e um estilo de vida desajustado contribuem para perturbações no ritmo circadiano, que podem comprometer a qualidade do sono.
A higiene do sono refere-se a um conjunto de estratégias comportamentais destinadas a otimizar a qualidade do sono. Entre as principais recomendações incluem-se a manutenção de um horário regular para dormir e acordar, a redução da exposição à luz azul de ecrãs antes de deitar, a criação de um ambiente escuro e silencioso e a evicção de estimulantes, como cafeína, nas horas que antecedem o sono. Apesar de fundamentais, estas medidas nem sempre são suficientes para corrigir perturbações persistentes.
A melatonina, hormona produzida pela glândula pineal, desempenha um papel crucial na regulação do ciclo sono-vigília. A sua secreção aumenta naturalmente ao anoitecer e atinge o pico durante a noite, promovendo a indução e manutenção do sono. No entanto, fatores como alterações do fuso horário, trabalho noturno, envelhecimento e exposição excessiva à luz artificial podem comprometer a sua produção endógena. Nestes casos, a suplementação de melatonina pode ser útil para restaurar a sincronização do ritmo biológico e melhorar a qualidade do sono.
A administração de melatonina exógena tem sido amplamente estudada e demonstrou ser eficaz na redução do tempo para adormecer e na regulação do ciclo circadiano, sobretudo em pessoas com ritmos de sono desajustados. No entanto, é fundamental esclarecer que a melatonina não é um sedativo e não atua como os hipnóticos convencionais. Em vez disso, tem um efeito modulador, ajustando o relógio biológico e facilitando a transição para o sono.
Embora seja considerada segura a curto prazo, os seus efeitos a longo prazo ainda não estão totalmente esclarecidos. Por isso, a sua utilização deve ser feita com precaução e acompanhamento médico, não devendo ser usada indiscriminadamente nem vista como solução universal para a insónia. O seu principal benefício é corrigir desajustes no ritmo circadiano, mas não substitui hábitos saudáveis de sono.
Neste Dia Mundial do Sono, sublinha-se a necessidade de uma abordagem integrada para promover um sono de qualidade, combinando estratégias comportamentais com intervenções farmacológicas bem orientadas, quando necessário. Dormir bem é essencial para a saúde e a longevidade, sendo um investimento fundamental na qualidade de vida.
